“期末考试月”如何缓解考试焦虑

期末将近部分同学会出现紧张、焦虑等情绪该如何缓解这种情绪状态呢？为了帮助同学们减轻心理压力以积极阳光的心态从容应对期末复习研研精心准备了期末复习阶段的心理调适指南请查收~

01什么是考试焦虑

考试焦虑是指由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑的同学们会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

02为什么会产生考试焦虑

大学阶段，学习仍是学生的主要任务，尤其是临近期末，个别同学会因考试而焦虑。产生焦虑的具体原因有以下几个方面：

第一，从生理角度来分析，大脑皮质上的神经在活动过程产生了负面的引导，出现过度担心的现象正是大脑皮质神经活动过程中“相互诱导”规律的表现。

第二，从心理角度分析，同学们在考前往往会担心自己的成绩，过多杂念的产生会导致情绪异常波动和焦虑。

第三，从日常学习生活角度分析，同学们可能存在学得不够扎实而心里没底、期望过高而给自己施加的压力过大、以及在过去的学习生涯中有失败经历等情况。

在期末季，每个焦虑的考生都有不同的心理表现。比如，有的平时学得不错，但一到考试就大脑一片空白；有的怕“卷”不过别人，只能每天挑灯夜战，力求尽善尽美；有的平时比较“放飞自我”，一到考试就只能赌考点、押考题，甚至到处打听“小道消息”；有的诉诸自我安慰，疯狂转发“逢考必过”表情包；还有的陷入焦虑漩涡，越复习越焦虑，越焦虑越想逃避，拿起手机一刷就是一整天，最后什么也没复习。

03如何缓解考试焦虑

1. 学会排压：压力来临时需要学会排压，比如向他人倾诉、运动等，以解放身心的方式将压力分散开来。

2. 积极的心理暗示：可以在考试前对自己进行积极的心理暗示，相信自己可以考好帮助自己树立信心，从而达到缓解考前焦虑的效果。

3. 焦点转移：压力过大时可转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情，有助于压力的缓解。

4. 放松肌肉：按摩是一种很好的缓解压力的方法，比如眼保健操、用拇指和食指提捏后颈部或深呼吸放松法等。找一个安静的环境以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次放松肌肉。

5. 循序调节：考前应慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

6. 冥想：已经有科研文献证明冥想能够帮助人们改善专注力和执行力。冥想时，我们的注意力会集中在自身的呼吸或身体器官的内在感受之上，从而起到锻炼注意力的效果。初次尝试的同学可以戴上耳机跟着网络教学视频尝试。

7. 双耳节拍音频：如果你实在没有时间精力尝试冥想，还有一个非常简单的提升注意力的方式值得推荐。你只需要戴上耳机，下载市面上任意一款双耳节拍APP或音频，在睡前听15分钟即可。双耳节拍的有效性也经过了较多科研实验的检验，这种方式有利于保证工作效率。它可以被简单地理解为利用音频按摩放松大脑。

我们要学会接纳不完美的自己，有时候压力来源于周围人的期待，但其实更多时候是来源于自己，总是会提前担心很多遥不可及的东西，却恰恰忘记现在的脚踏实地才是走向心之所向的未来的唯一途径。

最后，送给可能正在焦虑的同学们一段话：“回头看，轻舟已过万重山；向前看，长路漫漫亦灿灿。”祝大家考试顺利！